提到高尿酸，很多人的第一反应就是“少吃海鲜，别碰豆制品”。豆类在不少痛风和高尿酸患者的食谱里，都被当成了绝对的饮食禁忌。这个口口相传的“常识”可能并不准确？
人们生活水平的提高，高尿酸血症的发病率正在全球范围内快速飙升，而在中国，成年人高尿酸血症的患病率已经高达17.7%。特别是在上海这样高度城市化的沿海大都市。豆类作为人类重要的优质植物蛋白来源，究竟是推高尿酸的“帮凶”，还是保护我们健康的“卫士”？
复旦大学和上海多个区的疾控中心联手开展了一项大工程。他们基于上海郊区成年人群队列与生物样本库，进行了一项超大规模的前瞻性研究。研究人员对数据进行了严格的把关，从最初六万多名参与者中，层层剔除了基础饮食数据不全、已经确诊痛风或高尿酸、患有慢性肾病以及极端热量摄入的人群，最终将43371名符合条件的成年人纳入了分析阵营。
在长达数年的随访中，研究团队仔细追踪了这四万多人的豆类摄入量和高尿酸血症的新发情况。
结果，吃豆类不仅不会导致高尿酸，反而能显著降低患病风险。研究发现，豆类摄入量的增加，高尿酸的发病密度出现了明显的下降。每天只要多吃1克豆类，患病风险就能微降2%。如果你是那种日常膳食中豆类摄入量最高的人群，相比于那些几乎不吃豆类的人，你的高尿酸发病风险能大幅降低26%。
豆类富含优质蛋白，还蕴藏着大豆异黄酮、黄酮类化合物以及叶酸等多种生物活性成分。这些物质能在人体内大显身手，比如黄酮类化合物和叶酸可以通过抑制黄嘌呤氧化酶的活性，从源头上卡住尿酸的生成过程。大豆异黄酮还能发挥类似雌激素的作用，在特定条件下进一步抑制尿酸。
这种保护作用是不是只针对特定人群呢？
研究人员把参与者按照年龄、性别、是否吸烟喝酒、胖瘦程度甚至是是否患有高血压和糖尿病进行了全面细致的分组。经过复杂的亚组分析后，结论：无论是男是女，胖还是瘦，有没有高血压等慢性病，豆类带来的保护作用都普遍存在，不受这些外界因素的干扰
不过，好东西也不是无限量猛吃才好。研究人员发现豆类摄入与高尿酸风险之间存在着一种奇妙的非线性关系。当每天的豆类实际摄入量在6到28克之间时，降低高尿酸风险的健康收益是最大的。这恰恰说明，把控好分寸、适量吃豆才是保持健康的最优解。
遗憾的是，尽管豆类有着如此出色的健康益处，但大家当下的饮食现状却不好。这项针对上海郊区成年人的研究暴露出一个事实：人群每天豆类的中位摄入量仅仅只有5.57克。这个数字远远达不到2022版《中国居民膳食指南》所推荐的标准。
这也许是因为过去公众对豆制品的长期误解，又或者是受制于现代人过度偏向肉类的饮食结构。你不需要一上来就改变整个食谱，只要在日常餐桌上循序渐进地加一盘豆腐、喝一杯豆浆，把每天的豆类摄入量慢慢提上来，就能在潜移默化中为自己的健康筑起一道坚实的防线。吃豆防尿酸，这件简单有效的小事，今天就可以做起来。
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